【自分を否定しない】自己否定をやめて自己肯定感を高める７つの方法

「自己否定はダメ！」っていうのはわかっています。
でもちょっとしたことで「やっぱり自分ってダメな人間だな…」と考えてしまう。
そして、そんな自分が嫌になる。

そんな苦しさから解放されたい。

その方法は「自分を認め、自分を否定する気持ちを小さくすること」なんです！

そんなの当たり前で、わかっていてもできないから困っている…

そうなんですが、こればっかりは自己肯定感を身につけるしか方法はありません。

でも、自己肯定感を高めるのは難しいことじゃないです。

この記事では、そんな自己肯定感を高める方法を具体的に解説します。この記事を読んでココロを軽くする方法を知り、ぜひ実践してみてください！

あなたのココロの不安や苦しさは、あなたの感受性の高さを示しています。
感受性が豊かな人はわずかな心の動きでも察知できる気配りの才能がありますので、自己肯定感を高めると、その能力が十分に発揮され、いろんなことがきっとうまくいくようになりますよ！

自己否定の感情を受け入れる

まずは、自分を否定するココロを受け入れましょう。

なぜなら、自己否定はどうしようもないものだから…

自己否定は人として生きていく上では誰でも必ずあります。

その理由を次に解説します。

セロトニンの影響

セロトニンは精神を安定させる働きがある脳内の神経伝達物質の一つです。

そして、セロトニンが低下すると、攻撃性が高まったり、不安やうつ・パニック症（パニック障害）などの精神症状を引き起こすといわれています。

ただ、セロトニンが多ければ多いほどいいというわけではなく、近年の東北大学のグループの研究では、「人の進化は不安やうつ傾向になりやすい方向（セロトニンの分泌を抑制する方向）に進んできた」と発表しました（論文はこちら）。

つまり、人類の生存・繁栄には不安という気持ちがあったほうが良いということです。

あなたが食べたことがない物を食べるとき、周りの人の食べ方を見たり、どういう物かをググったり、ちょっとだけ口に入れたりしますよね。

これは「自分の体に害があるかどうかわからない」という不安からの行動です。

自分を否定し自信が持てない人というのは、セロトニンの分泌が抑えられた影響が心理状態に表れただけとも言えます。

ですので、それは人として正しい感情なんです。

やってはいけない欲求を抑え込んでいる

あなたのココロはあなたを守るために欲求を抑制している可能性があります。

抑制とは人のココロの防衛本能の一つで、やってはいけないことをやろうと思わないように意識的に抑えつけることです。

「自分なんかじゃ到底無理…」
「自分の能力が低いからできないんだ…」
やってはいけないことを抑制する理由として自己否定が使われることがあります。

つまり、自分を否定することは「社会から自分を守ろう」とがんばっているのかもしれないんです。

競争社会が自己否定を生み出す

現代の競争社会が自己否定する人をたくさん作りだしています。

というのも、競争社会は勝者と敗者を生むからです。

そして勝者は一握りなんです。

勉強でも仕事でも必ず成績トップを頂点として階層ができますよね。

現代社会は負ける人が必ず生まれるシステムになっているんです。

負けた人は当然自分を否定してしまいます。

右脳が優位になりがち

現代社会では同調圧力やSNSでの群集心理など、集団の中では空気を読むことが求められます。

そして、脳の中で空気を読むのは右脳の働きです。

右脳はひらめきやイメージなどを創造的な役割をつかさどることは知られていますが、俯瞰的に周りの雰囲気や空気感を察知する働きもあります。

ですので、現代社会では右脳が優位になりがちですが、これが自己否定につながります。

というのも社会全体の空気感を意識しすぎて、それに合わない部分が否定されたように感じるからです。

右脳が優位になっているときは、周りとの違いや比較に敏感になってしまうのです。

自己肯定感とは

では、自己否定感の反対である自己肯定感とはどのようなものなんでしょうか？

ということですが、自己肯定感にはつくられ方により2種類あります。

もろい自己肯定感「他律的自己肯定感」

1つ目の自己肯定感は「他律的自己肯定感」です。

他律的自己肯定感とは、「第三者からの評価によりつくられた」自己肯定感のこと。

「優秀だね」、「頭がいいよね」、「かっこいいよね」など、他人からの褒め言葉や賞賛が自分を肯定する根拠になります。

つまり、他人からの評価がそのまま自分への評価になるってこと。

ですので、この自己肯定感は、他人からの評価がマイナスに変わると一瞬で崩れます。

他律的自己肯定感は「ハリボテ（はったり）の自己肯定感」なんです。

堅固な自己肯定感「自律的自己肯定感」

もう1つの自己肯定感は「自律的自己肯定感」です。

自律的自己肯定感とは、「自分の中でつくった」自己肯定感のこと。

自分を知った上で受け入れ、自分の基準で自分を肯定する力です。

ですので、周囲からの否定的な言葉や態度、評価などに肯定感が揺らぐことはありません。

つまり、本当に身に着けるべきは自律的自己肯定感なんです。

自律的自己肯定感を高める方法（7選）

自律的自己肯定感を高めると「最強の自己」を持つことになります。

というのも、自律的自己肯定感が高い人は次のような特徴があるからです。

最強ですよね！

そんな人になるために自律的自己肯定感を高める方法を7つ紹介します。

外に出る

体験は自己肯定感をつくります。子供の事例ではありますが、国立青少年教育振興機構の調査でも、このような特徴がみられました。

この理由の一つとして、五感を使って肉体から得た経験は人としての自信につながるということが考えられます。

また「自分の体を思うように動かすことができる」という感覚も防衛本能的に自信になります。

日光を浴びるとセロトニンも作られますしね。

ですので、日光を浴びて季節を感じながら体を動かすことができる散歩はおススメです！

人生の目標をたてる

自分に対する評価の基礎とするために目標をたてましょう。

というのも、他人の評価を気にしないためにはまず自分の評価基準が必ず要りますので、その基準を明確にするために目標を持つことは必須なんです。

そして、このときの目標設定は短期的なものでないこと。

人生と言う広く長い視点から見ると、今の「仕事」・「恋愛」・「友達」などは一つのパーツにすぎないんです。

「今の仕事でミスをせずに結果を出す」ということももちろん大切ですが、もっと大きな目標の中では「今の仕事でミスしても次に生かすチャンスは必ずある」と考えることができますよね。

目標を立てるときには、次のことを考えるようにしてください。

そして、自分の行動に対する自己評価はその目標の中で判断するようにしましょう！

自律的自己肯定感が高い人のマインドを知る

広い視野というのは目標だけでなく、自分の考え方にも必要です。

ただ、どうしても自分一人で考えた場合その範囲に限界がありますよね。

ですので、自律的自己肯定感が高い人の考え方を参考にしましょう！

自律的自己肯定感が高い人の考え方は次のとおりです。

確かにその見方もある！って思いますよね。

実際に自分を否定しそうなときに、「自律的自己肯定感が高い人ならどう考えるか」というふうに考えることを続けると、その考え方を身に付けることができます！

※考え方も習慣化できます。その方法はこちらの記事をご覧ください。 「人生を好転させる習慣化の技法」

問題を切り分ける

自律的自己肯定感が高い人は、問題の切り分けが上手です。

問題の切り分けとは、いろんな悩みや問題を「自分の課題」と「他者の課題」に分離すること。

これはアドラー心理学の「課題の分離」という考え方ですが、自分でどうにかすることができるのは「自分の課題」のみです。

「人がどう評価するか」は評価する人の問題なので「他者の課題」ですよね。

自分が感じた「モヤモヤ」や「悩み」の原因は、「自分の課題なのか」それとも「他者の課題なのか」をまずは考えましょう。

そして、その原因が「他人の課題」によるものだった場合はあなたにはどうしようもないことなので、放っておきましょう！

結果でなく過程を大切にする

仕事で失敗してしまったとします。
結果だけを見ると確かに失敗かもしれませんが、その失敗に至るまでの過程に目を向けると何かしらの学びや得たものがあるはずです。また、次に生かすことができる何かもあるはずです。

その場合は、それは失敗ではありません。

どんなに周りから失敗を指摘されても、その過程の中に学びがあり、次に生かすことができれば着実に一歩進んでいます。

結果だけでなく過程も大切にして、自分の成長にも目を向けてください。

大切なのはあなたの成長なんです！

人は変われるということを知る

人の気持ちや考え方は変わります。

現にあなたの考え方も数年前と比べると変わってきていますよね。

そして気持ちや考え方が変われば行動が変わります。

ですので、時間は必要かもしれませんが、もし自分にどうしても嫌なところがあったとしても必ず変われるんです。

むしろあなたは「変わろうと強く思ったら変わることができる」という自己効力感を持っていることは覚えておきましょう！

自分を褒めて一日を終える

就寝前に一日を振り返り、自分を褒めるようにしましょう！

褒める内容はどんな些細なことでもいいので、最低でも何か1つ褒めるのです。

どうしても褒めることがない…という場合はちょっと視点を変えてみてください。

「今日もまた失敗した」⇒「今日も上手くいかない方法を見つけた。すごい」
「今日〇〇で怒られた」⇒「きついアドバイスだったけど〇〇を勉強した。えらい」

褒めることで脳は幸福感に包まれます。すると脳は自然と自己肯定感を取り戻すのです。

まとめ

自己否定の感情を受け入れる

セロトニンの影響
自分を否定し自信が持てないのは、セロトニンの分泌を抑えた人の正しい感情である。

やってはいけない欲求を抑え込んでいる
人のココロの防衛本能により、やってはいけないことをやろうと思わないように抑制するココロのうごきが自己否定になっているのかもしれない。

競争社会が自己否定を生み出す
競争社会である現代では負ける人が必ず生まれるシステムになっている。

右脳が優位になりがち
現代社会では同調圧力やSNSでの群集心理など、空気を読む力が求められてるが、それをつかさどるのが右脳である。ただし、右脳が優位になると社会全体の空気感を意識しすぎて、それに合わない部分は自己否定に陥りがちになる。

自己肯定感とは

もろい自己肯定感「他律的自己肯定感」
「第三者からの評価によりつくられた」自己肯定感である他律的自己肯定感は、他人からの評価がマイナスに変わると一瞬で崩れるもろい自己肯定感である。

堅固な自己肯定感「自律的自己肯定感」
「自分の中でつくった」自己肯定感である自律的自己肯定感は、周囲からの否定的な言葉や態度、評価などに揺らぐことがない。身に着けるべき自己肯定感である。

自律的自己肯定感を高める方法（7選）

• 外に出る
• 人生の目標を立てる
• 自律的自己肯定感が高い人のマインドを知る
• 問題を切り分ける
• 結果でなく過程を大切にする
• 人は変われるということを知る
• 自分を褒めて一日を終える

おわりに

あなたが今の自己否定の習慣をやめて、自律的自己肯定感を得たとき、今感じているココロの不安や苦しさは、きっと後々の財産になります。

なぜなら「今後どんな不安や心配にでもうまく向き合うことができる」から。

これからの人生において、大切なすごい能力ですよね

そんな可能性に満ちたあなたがすることは「自律的自己肯定感を高めること！」
それがあなたの人生を豊かにするきっかけになります。

そして、そんなあなたにはきっと幸せが歩み寄ってきます。

そのためにぜひ自律的自己肯定感を育ててください。この記事がその一助になれたら幸いです。

atta-kai

認定心理士/元公務員/心理学ブロガー

学生時代に心理学を学び、様々な場面で自らを実験材料にして臨床実験を行いました。
そのときの実験結果やその後出会った「進化心理学」や「脳科学」をもとに、「ココロをうごかす」方法を発信します。