2023.02.26 2024.07.14

【必見】心理学的視点から考える！人生を好転させる習慣化の技法

attakai

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ダイエットや筋トレ、お金持ちになるためのメソッド…
キラキラした未来を想像しワクワクしながら始めたのに、いつの間にか挫折し、気がつけば何もなかったようにいつもと変わらない生活を送っている。

そんな経験ありますよね。

「三日坊主だからしょうがない…」って思ってるかもしれませんが、そうなんです。そのとおりなんです。脳科学から見ると、努力は才能なんです。

でもあきらめないでください。
脳をだます方法を知れば、努力などの行動は定着し、習慣化することができます。

この記事では、心理学や脳科学の見地から脳をだまして行動を習慣化する方法を紹介します。

心が変われば行動が変わる。
行動が変われば習慣が変わる。
習慣が変われば人格が変わる。
人格が変われば運命が変わる。
ウィリアム・ジェームズ

この記事を読んで、ココロを変え、良い習慣を身に着け、運命を好転させましょう！

習慣化とは？
習慣化の技法
まとめ
さいごに

習慣化とは？

習慣とは、定期的に無意識のうちに行っている行動のことです。
そして、習慣が生活に定着することを「習慣化」と言います。

わたしたちが日常生活で行う行動のうち、およそ40％が習慣であると言われています。

進化心理学的視点から考える習慣化

進化心理学的視点から考えても、習慣化することは意味のある行為です。

というのも、人は脳を働かせるのに多くのエネルギーを必要としますが、サバンナではエネルギーとなる食糧の確保が容易ではありません。そのため、人の脳はエネルギーの消費自体を抑えるように進化してきました。

その一つが習慣化です。
習慣化とは、脳を働かせることなく行動することなので、省エネ化することができるのです。

一方で、習慣化にはデメリットもあります。

行動が習慣化されると、その行動を変えること自体が難しくなります。そのため、新しい状況や環境に適応することが困難になることがあります。また、いったん習慣化された行動が、実は良い習慣じゃなかったということもあります。

良いことであれ、悪いことであれ、いったん習慣化した行動はやめようと思ってもすぐにはやめられないのです。

習慣化するのに必要な期間は？

習慣化には、生活に悪影響を及ぼし、場合によっては健康に害があるものもあります。そのため、すぐに習慣化するわけにはいかず、本当に習慣化していいことなのかどうかを脳が判断する時間が必要です。

じゃあ、習慣化するのに必要な時間は？
ということですが、これには諸説あります。

一般的には、21日間という期間が言われますが、これは「インキュベートの法則」と言われる行動心理学の考え方で、行動が顕在意識で行うものから潜在意識で行うものに変わる期間とされています。

また一方で、ロンドン大学の実験では、習慣化するまでの期間を調べた結果、平均66日でした。しかし、この実験では「水を飲むこと」から「運動」まで、習慣化させる行動の範囲にばらつきがあり、最短では18日でしたが、最長では254日もかかった行動もありました。

要するに、習慣化したい行動によって習慣化に必要な期間が異なるということです。また、個人差もあるということにも注意が必要です。

とは言っても、まずは取り組む目標として、21日、66日という期間を設定するというのは良いでしょう。

習慣化できる行動とできない行動

習慣化できない行動ってどんなこと？
ということですが、結論を言うと、他人が関与する行動や生命の危険を感じる行動以外は、習慣化できない行動はありません。

勉強、読書、運動、早起きという行動から、ポジティブシンキングやロジカルシンキングなどの思考法に至るまで習慣化は可能です。

よって、「〇〇のせいで習慣化できない」というのはいいわけで、結局はやり方次第ということなんです！

習慣化の技法

習慣化がどういうものかは理解できたと思いますが、続けるのって本当に難しいことですよね。

ここでは、心理学や脳科学を使って習慣化への障害を実際に取り除く方法（脳をだます方法）をお伝えします！

目標は小さく、はっきり、明確に！

習慣化させるのに必要なこととしてよく言われているのは、「手が届く目標設定」です。

大きな目標を設定すると、その達成に向けて高度な行動やたくさんの手数が必要になり、行動を継続することが難しくなることがあります。そこで、小さな目標を設定して、その目標を達成するための行動を定期的に続けるようにすることが重要です。

これには、自己効力感が関係します。

自己効力感とは、結果を出すために必要な能力を自らが持っているかどうかを認知する感覚です。社会的認知理論の中で使用される心理学用語の一つで、アメリカ・スタンフォード大学教授のアルバート・バンデューラ博士によって提唱されました。

自己効力感が高まると、自分が目標達成に十分な能力を有しているという認識に背中を押され、行動が促進されます。

小さな目標であっても達成することにより、自己効力感は高まりますので、大きな目標に向けての自信や意欲が高まり、習慣化しやすい心理的な環境が整います。

また、自己効力感を高めることは、積極性が高まったり、ポジティブな行動を増やしたりすることができますので、習慣化の技法としてだけでなく、様々な場面で役立ちます。

小さな目標達成からコツコツと行動しましょう！

ご褒美を具体的に考える！

冒頭で脳科学から見ると努力は才能だとお伝えしました。

その理由として、アメリカ・テネシー州のヴァンダービルト大学の研究チームが行った努力に関する実験では、努力できた人とそうでない人で脳の働きが強い箇所が異なるということでした。

具体的には、努力できる人の脳が働いた部位が「線条体」と「腹内側部」です。ここは、快楽を感じるために重要となる報酬系を考える部位となります。
一方、努力できなかった人の脳が働いた部位は「島皮質」です。ここは、物事の損得勘定などを考える部位となります。

この結果が示すのは、
努力できる人は「線条体」と「腹内側部」の働きにより、「これをしたら〇〇が手に入る」といった報酬予測が働き、快楽を感じている
努力できない人は「島皮質」の働きにより、「こんなことを続けても無駄だからやめよう」といった損得勘定が働いている
ということです。

つまり、努力できるかどうかは、タスクに対して脳のどの部位が活発に働くかということになり、その人が持つ脳の構造上の違いにより、努力できる人とできない人に分かれるということになります。

この脳のしくみを理解すれば、習慣化の方法も見えてきますよね。

それは、損得勘定を働きを鈍くし、報酬予測を強くする（＝ご褒美を設ける）ことです。

ただ、ご褒美の設定にも注意が必要です。
「3日間5kmウォーキングしたら次の日はケーキを食べる」というご褒美を設定しても、「3日間もウォーキングしていないのにケーキを食べちゃった…」なんてこともありますよね。

これは、脳の中で「ウォーキング」と「ケーキ」がつながらず、島皮質の働きが制御できていません。
ご褒美の設け方としては、「3日間ウォーキングを続けたらウォーキング中に聞く音楽を新たに購入する」というように、習慣化させたい行動と関連するご褒美を具体的に設定しましょう！

ネガティブ感情を利用する！

例えば、「かっこいい肉体を手に入れてモテる男になるために筋トレを行う」という行動を習慣化する場合、彼女とうまくいっている時よりも女性にフラれた後のほうが成功しやすくなります。

「毎日5件の営業をして（成約とって）、あのうるさい上司の口を黙らせてやる…」
「毎日3時間練習して、この前の試合で負けたあいつに絶対勝つ…」
「絶対かっこよくなって、オレを振ったあいつを見返してやる…」

続けるモチベーションとして一番強いのは、実はネガティブな感情です。
ネガティブな感情がある場合は、それを利用して習慣化に取り組みましょう！（なければないに越したことはないですが…）

楽しむ！

習慣化するのに一番難しいのは、「イヤだ」、「ツラい」などの感情が伴う行動です。

そんなときには、セルフトークを行いましょう。

セルフトークとは、頭の中で自分に話しかけることです。

そう聞くと、ちょっと変な人…と思ってしまいますが、イギリス・ポーツマス大学のリチャード・テルウェルは、トライアスロン選手に、「私は練習が好きなんだ」「練習って楽しいなぁ」と自分に言い聞かせるようにお願いしたところ、実際にトレーニングする時間を長くすることができました。「面白い」、「楽しい」というポジティブな言葉を自分に何度も言い聞かせると、練習が苦に感じなくなったというのです。

結局のところ、楽しいと感じるのか、ツラいと感じるのかは、本人の思い込み次第！

この思い込みを変える方法がセルフトークであり、ツラい行動でも「この作業は楽しいぞ」と語りかけて自分のココロに暗示をかけたら、本当に楽しくなって、苦ではなくなります。

あなたが習慣化したい行動にネガティブな感情が伴う場合は、ぜひセルフトークでポジティブな言葉をかけてあげてください！